Tout savoir sur les macronutriments
Dans l’alimentation, les macronutriments sont super importants pour nous apporter de l’énergie. Il y a également les micronutrients qui n’apportent aucune énergie mais sont nécessaire et important pour le bon fonctionnement de l’organisme.
quels sont les différents macronutriments, quels sont leurs rôles et où les trouver?
Il y a 3 macronutriments importants:
- Les glucides
Ils donnent de l’énergie.
On les retrouve dans les féculents (riz, pâtes, pain, quinoa, avoine..), les fruits,.. - Les protéines
Ils permettent la construction de muscle.
On les retrouve dans tous les aliments d’origine animal (boeuf, poulet, dinde, oeufs, poissons, laitage,..) et dans certain aliment d’origine végétale (tofu, les haricots,..) - Les lipides
Ils permettent le bon fonctionnement du système hormonal.
On les retrouve dans les oléagineux (amandes, pistaches, noisettes, noix,..), les huiles, l’avocat, le saumon, l’oeuf, les graines,…
Très bien, maintenant que tu sais ça, tu vas me dire à quoi ça sert? Il est important de savoir qu’il faut avoir une certaine quantité de chaque macronutriments, pour prendre du muscle, pour perdre du poids,.. Si ces différents quotas ne sont pas respecté, malheureusement, tu ne prendras jamais de muscle ou tu ne perdras jamais de poids.
Quelles quantités?
Les protéines
Comme annoncer plus haut, les protéines permettent la construction de muscle. Donc il est important d’avoir la quantité adéquate pour prendre du muscle. C’est bien d’aller t’acharner à la salle,… mais si tu ne manges pas assez de protéine, tu ne prendras jamais de muscle.
Il faut savoir que chaque macronutrients à un certain apport énergétique. Les protéines, pour 1g de protéine, tu as 5kcal.
Mais ce qui t’intéresse, c’est de savoir la quantité à ingérer par jour, pour prendre du muscle, et non en perdre. Le calcul est simple, tu dois ingérer au minimum 1,6g par kg de poids de corps, par jour. C’est à dire, prenons mon exemple, je pèse 53kg, je vais donc faire 1,6g x 53kg = 84,8g. Je dois donc ingérer MINIMUM, 84,8g de protéine par jour. C’est bien un minimum, vous pouvez ingérer, 1,9g par kg mais il ne faut pas dépasser 2,2g de protéine par kg de poids de corps, par jour.
Les lipides
Comme également énoncer plus haut, les lipides permettent le bon fonctionnement du système hormonal, il est donc important d’ingérer la quantité donné pour le bon fonctionnement de celui-ci.
Les lipides, pour 1g de lipide, tu as 9kcal. Comme vous pouvez donc le remarquer les lipides sont plus de deux fois plus calorique que les protéines. La quantité par jour sera donc moindre.
Le calcul est aussi simple que celui pour les protéines, tu dois ingérer au minimum 0,8g de lipide par kg de poids de corps, par jour. A nouveau, prenons mon exemple, je pèse 53kg, je vais donc faire 0,8g x 53kg= 42,4g. C’est également un minimum, mais il ne faut pas ingérer plus de 1g de lipide par kg de poids de corps.
Les glucides
Quant à eux, est le macronutriments qui donnent de l’énergie pour faire du sport, pour marcher, pour réfléchir,.. Les glucides, il est important d’en consommer assez pour avoir assez d’énergie lors d’une séance de sport, lors de ta journée,.. Mais il ne faut pas en abuser, cela peut augmenter ton apport calorique dans la journée et tu prendras donc tu poids. Les glucides, pour 1g de glucides, tu as 4 kcal. On ingère plus de glucides que de lipides et protéines par jour.
Pour les glucides, c’est un peu plus compliqué, il faut d’abord calculé ton nombre de calorie de base multiplié par ton facteur d’activité et ainsi faire le calcul.
Ce point là, fera l’objet d’un prochain article lorsque l’on parlera du métabolisme de base.
